Silahkan Input Ratting Terlebih Dahulu

×

Anda sudah Mendapatkan Voucher sebelumnya

×
Home / Cara Memperkuat Punggung Bawah Anda Yang Sakit?

Cara Memperkuat Punggung Bawah Anda Yang Sakit?

Selasa, 23/10/2018 | 15:37 WIB

General

Share this article

BAGAIMANA MEMPERKUAT PUNGGUNG BAWAH ANDA YANG SAKIT?

Definisi

Tubuh kita berfungsi sebaik mungkin ketika otot bekerja selaras satu sama lain. Otot yang lemah, terutama di inti dan panggul, kadang-kadang dapat menyebabkan nyeri punggung atau cedera. Nyeri pinggang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa latihan penguatan dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi.

Menjalani gaya hidup sehat adalah pendekatan terbaik untuk mencegah nyeri pinggang. Meminimalkan kenaikan berat badan, membangun kekuatan, dan menghindari kegiatan berisiko akan membantu meminimalkan nyeri punggung saat Anda bertambah tua.

Apa yang menyebabkan nyeri pinggang?

Lebih dari 85 persen pasien ini menderita nyeri punggung bawah yang tidak spesifik, atau rasa sakit yang tidak disebabkan oleh penyakit atau kelainan tulang belakang.

Nyeri punggung nonspesifik dapat disebabkan oleh:

  • Kejang otot
  • Ketegangan otot
  • Cedera saraf
  • Perubahan degeneratif

Beberapa penyebab sakit punggung yang spesifik dan lebih serius meliputi:

  • Fraktur kompresi
  • Stenosis tulang belakang
  • Herniasi discus
  • Kanker
  • Infeksi
  • Spondylolisthesis
  • Kelainan saraf

Cobalah latihan yang sederhana dan tanpa peralatan ini untuk memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakang. Memperoleh kekuatan dapat meringankan rasa sakit dan disfungsi. Periksa dengan dokter atau terapis Anda sebelum memulai latihan ini untuk memastikan mereka benar untuk situasi Anda.

1.Bridges

Bridges bekerja bagi maximus gluteus seseorang, yang merupakan otot besar dari pantat. Orang-orang melibatkan otot ini ketika mereka menggerakkan pinggul mereka, terutama ketika mereka membungkuk menjadi jongkok. Gluteus maximus adalah salah satu otot terpenting dalam tubuh, dan menjaganya tetap kuat dapat membantu mendukung punggung bawah.

Anda dapat melakukan bridges ini dengan langkah:

  • Berbaring di lantai dan menekuk lutut, tempatkan telapak kaki Anda di lantai selebar pinggul.
  • Tekan kaki ke lantai, pertahankan kedua tangan di samping.
  • Angkat pantat menjauh dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
  • Remas pantat dengan bahu yang berada di lantai.
  • Turunkan pantat ke tanah dan istirahat selama beberapa detik.
  • Ulangi 15 kali dan istirahat selama 1 menit.
  • Lakukan 3 set 15 repetisi.

2.Draw-in maneuvers

Draw-in maneuvers bekerja pada transversus abdominis. Otot ini berada di depan dan samping perut, menstabilkan tulang belakang dan punggung bagian bawah. 

Untuk melakukan manuver draw-in:

  • Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai, lengan di samping.
  • Tarik nafas dalam-dalam.
  • Sambil bernafas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap.
  • Tahan posisi selama 5 detik.
  • Ulangi 5 kali.

3.Peregangan lutut ke dada

Melakukan peregangan lutut ke dada dapat membantu memanjang punggung bawah, mengurangi ketegangan dan rasa sakit.

Untuk melakukan peregangan lutut ke dada Anda dapat:

  • Berbaringlah di lantai.
  • Tekuk lutut, jauhkan kedua kaki rata di lantai.
  • Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke arah dada.
  • Pegang lutut di dada selama 5 detik, menjaga perut ketat dan menekan tulang belakang ke lantai.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
  • Ulangi langkah di atas dengan setiap kaki 2–3 kali dua kali sehari.

4.Berbaring dan angkat sisi kaki

Otot abduktor panggul membantu mengangkat kaki ke samping, menjauh dari tubuh. Mereka juga membantu mendukung panggul ketika berdiri dengan satu kaki. Ketika otot-otot ini lemah, dapat mempengaruhi keseimbangan dan mobilitas. Juga dapat menyebabkan nyeri pinggang karena ketidakstabilan.

Untuk melakukan langkah ini, Anda dapat melakukan:

  • Berbaring di satu sisi dengan kaki menyatu.
  • Jaga kaki bagian bawah sedikit ditekuk.
  • Tarik pusar ke tulang belakang untuk mengikat otot inti.
  • Angkat kaki bagian atas sekitar 18 inci, jagalah agar lurus dan diperpanjang.
  • Tahan posisi selama 2 detik.
  • Ulangi 10 kali.
  • Putar ke sisi lain dari tubuh dan ulangi, angkat kaki yang lain.
  • Lakukan 3 set di setiap sisi.

5.Superman

Seseorang membutuhkan ekstensor punggung yang kuat untuk mempertahankan postur yang baik. Otot-otot ini berjalan di kedua sisi tulang belakang. Lemahnya ekstensor dapat mengurangi dukungan tulang belakang dan panggul, tetapi melakukan latihan yang disebut "Superman" dapat membantu.

Untuk melakukan gerakan Superman ini, langkah yang Anda lakukan adalah:

  • Berbaring telungkup di tanah dan meregangkan kedua lengan di depan tubuh, menjaga kaki terentang dan rata di tanah.
  • Angkat kedua tangan dan kaki, dengan tujuan menciptakan celah sekitar 6 inci di antara mereka dan lantai.
  • Coba tarik pusar, angkat dari lantai untuk mengikat otot inti.
  • Jaga kepala lurus dan lihat ke lantai untuk menghindari cedera leher.
  • Rentangkan tangan dan kaki ke luar sejauh mungkin.
  • Tahan posisi selama 2 detik.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 10 kali.

6.Partial curls

Pria melakukan partial curls atau sit up di lantai. Otot perut yang kuat memainkan peran penting dalam mendukung tulang belakang dan juga dapat membantu menjaga pinggul tetap selaras.

Abdominal yang lemah dapat menghasilkan kekuatan inti yang buruk dan kurangnya stabilitas, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Ika1 dan ikal parsial membantu membangun inti yang kuat.

Untuk melakukan ikal parsial:

  • Berbaring di lantai dan menekuk lutut, menjaga kaki tetap rata dan selebar pinggul.
  • Silangkan tangan di atas dada.
  • Saat nafas keluar, libatkan otot perut dengan menarik perut.
  • Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu 2 inci dari tanah sambil menjaga leher sejajar dengan tulang belakang.
  • Tahan selama 5 detik lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi latihan ini 10 kali.
  • Lakukan 3 set.

Peringatan

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Jika Anda menderita cedera traumatis seperti jatuh atau kecelakaan, selalu mencari bantuan medis dan evaluasi lebih lanjut untuk mengesampingkan kondisi serius.

Jika latihan-latihan ini menyebabkan sakit punggung Anda meningkat, hentikan dan cari bantuan medis. Hanya bekerja dalam batasan fisik Anda. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat meningkatkan nyeri punggung dan memperlambat proses penyembuhan.

Daftar Pustaka

  1. Cadman B. How to strengthen the lower back. In : Medical News Today. 2018
  2. Freutel N. How to strengthen the lower back. 5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain. In : Healthline. 2018

POST A COMMENT

0 Comments