Silahkan Input Ratting Terlebih Dahulu

×

Anda sudah Mendapatkan Voucher sebelumnya

×
Home / Apa Itu Diet Mediterania

Apa Itu Diet Mediterania

Kamis, 11/10/2018 | 16:44 WIB

General

Share this article

APA ITU DIET MEDITERANIA?

Definisi

Diet Mediterania adalah diet yang dirancang bagi kesehatan jantung Anda berdasarkan makanan khas dan resep masakan ala Mediterania. Cara diet ini mengadopsi diet Mediterania. Jika Anda mencari rencana makanan sehat bagi jantung Anda, diet Mediterania adalah salah satu diet yang tepat.

Diet Mediterania menggabungkan kebiasaan hidup sehat tradisonal orang-orang dari negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Prancis, Yunani, Italia dan Spanyol. Diet Mediterania bervariasi menurut negara dan wilayah. Tetapi secara umum diet Mediterania terdiri dari sayuran, buah-buahan, ikan, dan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun. Biasanya termasuk asupan daging yang rendah dan makanan olahan susu. Diet Mediterania menggabungkan dasar makanan sehat, dengan penambahan minyak zaitun dan segelas anggur merah.

Manfaat diet Mediterania

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania mengurangi risiko penyakit jantung. Diet ini dikaitkan dengan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) lebih rendah, yang merupakan kolesterol jahat yang menyebabkan penimbunan lemak di arteri Anda.

Bahkan, meta-analisis lebih dari 1,5 juta orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat kardiovaskuler serta kematian secara keseluruhan.

Diet Menditerania juga dikatikan dengan penurunan kejadian kanker, dan penyakit Parkinson dan Alzheimer. Wanita yang rutin melakukan diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun dan kacang campuran memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah. Karena alasan inilah, sebagian besar atau semua organisasi ilmiah mendorong orang dewasa yang sehat untuk menyesuaikan pola makan seperti diet Mediterania untuk pencegahan penyakit kronis.

Komponen diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan Anda untuk:

  1. Mengkonsumsi makanan terutama nabati, seperti buah dan sayuran, biji-bijian, kacang polong dan kacang
  2. Mengkonsumsi banyak makanan bertepung, seperti roti dan pasta
  3. Mengganti mentega dengan produk yang terbuat dari minyak nabati dan tumbuhan, seperti minyak zaitun dan minyak canola
  4. Menggunakan bumbu dan rempah-rempah daripada garam untuk membumbui makanan
  5. Membatasi konsumsi daging merah, tidak lebih dari beberapa kali sebulan
  6. Makan ikan dan unggas setidaknya dua kali seminggu
  7. Menikmati makanan bersam keluarga dan teman
  8. Minum anggur merah dalam jumlah sedang
  9. Banyak olahraga

Buah, sayuran, kacang dan biji-bijian

Diet Mediterania secara tradisional termasuk buah-buahan, sayuran, pasta, dan nasi. Misalnya, penduduk Yunani makan daging merah sangat sedikit dan rata-rata sembilan porsi sehari buah dan sayuran kaya antioksidan. Biji-bijian di wilayah Mediterania biasanya gandum utuh dan biasanya mengandung sangat sedikit lemak trans yang tidak sehat, dan roti adalah bagian penting dari diet di sana. Namun, di seluruh wilayah Mediterania, roti dimakan polos atau dicelupkan ke dalam minyak zaitun, tidak dimakan dengan mentega atau margarin, yang mengandung lemak jenuh atau trans.

Kacang-kacangan adalah bagian lain dari diet Mediterania yang sehat. Kacang tinggi lemak (sekitar 80 persen kalori mereka berasal dari lemak), tetapi sebagian besar lemak tidak jenuh. Karena kacang mengandung kalori yang tinggi, mereka seharusnya tidak dimakan dalam jumlah besar, umumnya tidak lebih dari beberapa hari. Hindari manisan atau kacang panggang madu dan kacang yang sangat asin.

Lemak sehat

Fokus diet Mediterania bukan pada membatasi konsumsi lemak total, melainkan untuk membuat pilihan bijak tentang jenis lemak yang Anda makan. Diet Mediterania mengecilkan lemak jenuh dan minyak terhidrogenasi (lemak trans), yang keduanya berkontribusi pada penyakit jantung.

Diet Mediterania memiliki minyak zaitun sebagai sumber utama lemak. Minyak zaitun menyediakan lemak tak jenuh tunggal - sejenis lemak yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh atau trans. Minyak zaitun "extra-virgin" dan "virgin" adalah bentuk utuh yang tidak diolah dan juga mengandung tingkat tertinggi dari senyawa tanaman pelindung yang memberikan efek antioksidan.

Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak canola dan beberapa kacang, mengandung asam linolenat yang bermanfaat (sejenis asam lemak omega-3). Asam lemak Omega-3 menurunkan trigliserida, menurunkan pembekuan darah, berhubungan dengan penurunan serangan jantung mendadak, memperbaiki kesehatan pembuluh darah Anda, dan membantu menurunkan tekanan darah.

Ikan berlemak - seperti ikan tenggiri, ikan trout, ikan haring, ikan sarden, tuna albacore, dan salmon - adalah sumber asam lemak omega-3 yang kaya. Ikan dimakan secara teratur dalam makanan Mediterania.

Anggur merah

Efek kesehatan alkohol telah diperdebatkan selama bertahun-tahun, dan beberapa dokter enggan untuk mendorong konsumsi alkohol karena konsekuensi kesehatan dari minum berlebihan. Namun, alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dalam beberapa penelitian.

Diet Mediterania biasanya termasuk jumlah anggur moderat. Ini berarti tidak lebih dari 5 ons (148 mililiter) anggur setiap hari untuk wanita (atau pria di atas usia 65), dan tidak lebih dari 10 ons (296 mililiter) anggur setiap hari untuk pria di bawah usia 65. Jika Anda tidak dapat membatasi asupan alkohol Anda ke jumlah yang didefinisikan di atas, jika Anda memiliki riwayat pribadi atau keluarga penyalahgunaan alkohol, atau jika Anda memiliki penyakit hati atau hati, hentikan minum anggur atau alkohol lainnya.

Cara melakukan diet Mediterania

Berikut ini beberapa langkah spesifik untuk Anda yang ingin memulai diet Mediterania:

  1. Makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah, sayuran, dan biji-bijian setiap hari.
  2. Beralih ke roti gandum dan sereal sebagai makanan dasar Anda, dan mulai makan lebih banyak produk beras dan pasta gandum
  3. Batasi camilan cepat saji seperti kacang almond, kacang mete, pistachio, dan kacang walnut. Pilih selai kacang alami, bukan jenis kacang dengan penambahan lemak terhidrogenasi. Cobalah tahini (biji wijen yang dicampur) sebagai selai untuk roti Anda
  4. Ganti mentega Anda dengan minyak zaitun atau canola. Gunakan minyak tersebut untuk memasak atau dicelupkan dalam roti Anda.
  5. Ganti produk susu Anda dengan susu alternatif (susu kedelai), pilih susu dengan rendah lemak dan rendah gula
  6. Minum 6 hingga 8 gelas air minum sehari
  7. Ganti garam dengan rempah-rempah dan herbal untuk membuat makanan Anda lezat juga kaya zat-zat yang meningkatkan kesehatan
  8. Makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Tuna segar, salmon, dan mackerel adalah pilihan yang sehat. Hindari ikan goreng, kecuali ditumis dalam sedikit minyak canola
  9. Hindari mengkonsumsi sosis, bacon, dan daging dengan lemak tinggi lainnya
  10. Jika Anda tidak memiliki masalah dalam meminum segelas anggur saat makan malam, ini dapat menjadi minuman sehat. Namun, jika Anda tidak mengkonsumi alkohol, Anda dapat menggantinya dengan minum jus anggur merah sebagai alternatifnya.

Daftar Pustaka

  1. What is a Mediterranean diet?. In : Mayo Clinic. 2017
  2. Staf Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. In : Mayo Clinic. 2017

POST A COMMENT

0 Comments